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Régime et Alimentation du Boxeur : Quand et Quoi Manger ?

Publié par Univers Boxe le

Régime et Alimentation du Boxeur : Quand et Quoi Manger ?

Au même titre que l’alimentation de tout autre sportif, l’alimentation du boxeur est importante et est déterminante dans ses performances. Apprenez à bien manger pour devenir plus performant, gagner de la masse musculaire maigre ou encore brûler les graisses. Comme on aime le dire, ce qui se trouve dans votre assiette ne vous fera pas gagner un combat, mais ça peut vous le faire perdre. Alors vous voulez devenir un champion ou non ?

NOTE AUX LECTEURS : nous ne sommes pas et nous ne nous considérons pas comme des experts en nutrition. Toutes les choses que nous allons vous énumérer à la suite de cet article sont une combinaison de connaissances prises auprès d’entraîneurs, de professionnels de santé, boxeurs professionnels et bien sûrs, de notre propre expérience.

En tant que combattant, manger correctement augmente vos performances, diminue votre temps de récupération, tout en maintenant un poids corporel maigre. Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments que la personne moyenne pour s'entraîner, se développer et réparer le corps.
Le régime alimentaire d'un boxeur doit :

  • Fournir l'énergie nécessaire à la performance physique
  • Fournir des nutriments pour un développement musculaire rapide
  • Diminuer la graisse corporelle

Le régime de boxe diffère d'un régime normal en ce sens que vous devez centrer votre alimentation sur vos séances d'entraînement. Vous avez besoin de nutriments pour alimenter l'entraînement intense et commencer à récupérer juste après. Manger autour de l'entraînement est ce qui rend le régime du boxeur si difficile. Il est facile de ne pas manger suffisamment et de finir par avoir faim pendant l’entraînement, ou de trop manger parce que vous avez très faim après l’entraînement. Gérer le régime d'un boxeur est tout sauf évident. C’est pourquoi les professionnels font appel à des nutritionnistes. Il y a du temps, des calculs et de l'équilibre ! Si vous êtes boxeurs amateurs et de ce fait, certainement pas accès à un nutritionniste, vous pouvez tout à fait suivre certaines règles de base en matière de nutrition sportive.

Régime de Boxe: Quand Manger ?

Le fait de savoir quand manger est aussi important que de savoir quoi manger. (La plupart des gens savent quoi manger. Les fruits sont bons, la malbouffe est mauvaise, etc.) Si vous mangez sainement, mais que vous ne perdez pas de poids, c'est probablement que vous ne mangez pas au bon moment. Si vous ne mangez pas au bon moment, peu importe que vous mangiez sainement ou non parce que la nourriture se transforme en graisse de toute façon ! En effet, il faut manger lorsque notre corps a besoin de nourriture. Alors quelles sont les heures ?

Choisir le bon moment pour vos repas

Vous vous doutez bien qu’il n’y a pas de réponse type à donner à cette question. Elle dépend bien évidemment de vous, de vos heures d’entraînements, de votre rythme de vie…

Votre corps utilise constamment de l’énergie. Pendant votre séance d’entraînement, votre consommation d’énergie augmente. C’est pourquoi, votre alimentation de boxe devrait suivre au maximum votre consommation d’énergies et donc vos heures d’entrainements.

Pour exemple des propos ci-dessous, nous prendrons une séance d’entraînement de boxe en après-midi, autour de 17h30 - 18h. 

Mauvais régime alimentaire : 3 repas par jour

Selon nous, le mauvais régime consisterait à manger 3 gros repas par jour (matin, midi et soir). En effet, ce rythme de repas ne correspond pas au timing de votre consommation d’énergie. De ce fait, vous allez trop manger à certains moments de la journée (demande d’énergie faible) et pas assez au moment où votre corps en a le plus besoin. Pour rappel :

  • La suralimentation transforme les nutriments excédentaires en graisse.
  • Le fait de se sentir « affamé » entraîne souvent une suralimentation.

Une des plus grandes erreurs de régime est d'attendre trop longtemps entre les repas. Si vous attendez que votre estomac ronchonne, votre corps est déjà affamé (baisse d'énergie et de taux de récupération). La faim extrême est généralement contrée par la prochaine erreur de régime, la suralimentation, qui augmente le stockage des graisses. Une erreur mène généralement à l'autre, mettant votre corps dans un cercle vicieux de famine (diminution du métabolisme) suivi de périodes de suralimentation (gain de graisse).

Du coup, quel est le meilleur rythme pour combler parfaitement à notre dépense d’énergie ?

Le bon plan consiste à manger 6 fois par jour.

Pourquoi ? 

Les petits repas vous gardent plein d'énergie et plein de vitalité tout au long de la journée
Les collations vous évitent de mourir de faim pendant les longues séances d'entraînement et entre les repas.
Des repas plus petits maintiennent votre métabolisme élevé tout en évitant de trop manger.

La consommation de petits repas correspond mieux à la consommation d'énergie de votre corps. Vos plus gros repas sont le matin et celui qui précède votre séance d'entraînement. Les petits repas vous permettent de rester satisfait sans vous apporter de calories supplémentaires.

Manger 5 à 6 petits repas par jour est le meilleur conseil que nous puissions donner à des boxeurs et ça marche vraiment. 5 à 6 repas, ça fait environ un repas toutes les 2 à 3 heures. La plupart des boxeurs qui perdent du poids ou qui cherchent à se maintenir respectent cette règle.

Le Matin : Repas le plus important

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est le premier apport en nutriments de la journée et il stimule le métabolisme de votre corps. Une fois que vous avez pris un petit-déjeuner complet, vous pouvez passer le reste de la journée en prenant de plus petits repas pour éviter d'avoir faim. Ne sautez donc pas le petit-déjeuner dans le cadre de votre plan de perte de poids. Cela vous laisse sur votre faim et met votre corps en mode famine (diminution du métabolisme), le rendant avare d'énergie et stockant tout ce que vous mangez sous forme de graisse. Vous vous devez avoir de l'énergie pour commencer votre journée ; vous devez donc prendre un bon petit-déjeuner.

En cas de footing, petit déjeuner avant ou après ?

Si vous faites vos footings le matin, il est préférable de prendre le petit-déjeuner après. D'abord, courir l'estomac plein est une très mauvaise idée. Deuxièmement, courir l'estomac vide vous aide à perdre du poids parce que votre corps brûlera les graisses stockées au lieu des aliments que vous avez mangés ce jour-là. Il n'est pas nécessaire de faire vos footings le matin, mais la croyance populaire est que cela brûle les graisses stockées de la nuit précédente et vous donne de l'énergie pour la journée.

Le repas de pré entraînement

En dehors du petit-déjeuner, le repas pré entraînement est le deuxième et seul autre repas important de votre journée d'entraînement. (vous n'avez pas besoin d'un repas pré entraînement les jours de repos.) Essentiellement, le régime du boxeur est différent d'un régime normal à cause du "repas pré entraînement". Il doit alimenter votre entraînement intense sans exagérer et stocker des graisses.

Vous devez manger 2 heures avant la séance d'entraînement. Le repas pré entraînement doit être assez gros pour soutenir toute votre séance d'entraînement. Si vous faites une session d'entraînement de 30 minutes, vous n'aurez pas besoin de beaucoup. Si vous passez 5 heures à transpirer non-stop dans le gymnase, vous avez besoin d'un gros repas. Mangez des aliments légers afin de ne pas vous entraîner avec un steak encore en train de digérer dans votre estomac. Cela pourrait vous ralentir ou vous donner des crampes.

Si vous en avez besoin, prenez une petite collation avant ou après l'entraînement, suivi d'un repas de récupération lorsque vous rentrez à la maison. Manger dans les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement déclenche immédiatement la phase de récupération de votre corps.

REMARQUE : si votre entraînement a lieu tôt dans la journée, il est possible de ne prendre qu'un seul gros repas. Vous utiliserez le même gros repas que votre petit-déjeuner et votre repas de pré-entraînement.

Les plus petits repas le soir

Les repas pris plus tard dans la journée doivent être réduits pour que vous n'alliez pas au lit en étant affamé, mais aussi pour que vous ne dormiez pas avec des calories non utilisées. Manger avant de dormir est l'une des façons les plus faciles de prendre des kilos. Vos plus gros repas (comme le petit-déjeuner et avant l'entraînement) sont pris plus tôt, de sorte que vous ayez toute la journée pour brûler les calories.

2 personnes cuisinant avec une casserole en acier inoxydable avec couvercle

Régime de Boxe : Quoi Manger ?

C'est probablement la question que tout le monde se pose lorsque l’on parle de régime. Qu’est-ce que je dois manger ?

Les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité sont :

  • L'eau (essentielle, vitale pour vivre)
  • Glucides (pour l'énergie)
  • Protéines (croissance et récupération des muscles)
  • Les graisses (vitales pour les organes, source d'énergie secondaire)
Viennent ensuite les nutriments dont vous avez besoin en plus petites quantités :
  • Vitamines et minéraux (renforcent le système immunitaire, favorisent la croissance des cellules, les fonctions des organes, la santé de la peau, la solidité des os)
  • Les fibres (font circuler les aliments dans l'appareil digestif, assurent le bon fonctionnement de l'appareil digestif - vous aident à manger moins)

En gros, vous avez besoin de tout. Manger une grande variété d'aliments est la clé du bon fonctionnement, de la croissance, de la réparation et de l'entretien de votre corps. Les carences, les excès et les déséquilibres dans l'alimentation entraîneront une diminution de la performance physique, des maladies et de nombreux autres effets négatifs sur la santé.

Passons maintenant en revue les différents types de nutriments :

L’eau

L'eau est la substance la plus vitale de votre corps ; vous avez besoin d'eau pour vivre. Plus de 50 % de votre poids corporel est constitué d'eau. D'un point de vue athlétique, vous avez besoin d'eau pour remplacer les fluides perdus par la transpiration. L’eau :

  • Transporte l'oxygène et les nutriments
  • Elimine les déchets et les toxines
  • Régule la température du corps
  • Facilite la digestion

Vous devez boire de l'eau tout le temps. Il n'y a pas de substitut à l’eau. Les boxeurs sérieux doivent boire au minimum 2 litres d'eau par jour.

Il faut également bien s’hydrater avant vos entraînements. Si vous avez une séance d'entraînement plus tard dans la journée, il est préférable de vous hydrater le matin même et régulièrement par la suite. Boire trop d'eau pendant l'entraînement peut vous donner des crampes ou vous donner envie de vomir lorsque l'entraînement devient trop intense.

L'eau vous aide également à perdre du poids. Comment ? Votre foie est l'organe responsable du métabolisme des graisses. Lorsque vos reins ne reçoivent pas assez d'eau pour fonctionner, le foie est appelé à la rescousse. Donc, en buvant suffisamment d'eau, le foie se réserve pour décomposer le plus de graisse possible.

Les Glucides

Les glucides fournissent à votre corps sa forme d'énergie préférée. Sans glucides, vous n'aurez pas d'énergie et ne durerez certainement pas longtemps comme boxeur. Par contre, une consommation excessive de glucides augmentera votre taux de graisse corporelle.

La plupart des choses que vous mangez qui ne sont pas de la viande sont des glucides ; les graines, les pâtes, les céréales, les légumes, les fruits, tout ce qui contient du sucre, sont tous des glucides. Les aliments riches en amidon comme le pain et les pâtes fourniront un nombre élevé de glucides, tandis que les aliments comme les légumes et les fruits en fourniront un nombre plus faible. Il ne s'agit pas de se concentrer sur les "glucides élevés" ou les "glucides faibles", mais plutôt de se concentrer sur la consommation de "bons glucides" tout en évitant les "mauvais glucides".

Comment distinguer les bons des mauvais glucides ?

La principale différence entre les bons et les mauvais glucides est la façon dont ils affectent votre taux de glycémie.

L'indice glycémique

L'indice glycémique est un indice permettant de classer tous les aliments glucidiques selon leur effet sur notre taux de sucre dans le sang. Les glucides simples (mauvais glucides) sont considérés comme des glucides à indice glycémique élevé, car ils provoquent de grandes fluctuations de la glycémie. Les glucides complexes (bons glucides) sont considérés comme des glucides à faible indice glycémique parce qu'ils ne produisent que de faibles fluctuations de notre glycémie et de notre taux d'insuline.

Bons Glucides vs Mauvais Glucides

Les mauvais glucides sont des glucides simples comme les bonbons, qui se décomposent trop rapidement en inondant votre sang de trop de sucre. Le taux de sucre élevé force votre corps à réguler le taux de sucre dans le sang en libérant des quantités élevées d'insuline dans votre sang. L'insuline déclenche l'effet de "coma alimentaire", provoquant un crash énergétique et vous faisant vous sentir fatigué. (Si vous vous endormez, votre corps stockera le sucre non utilisé sous forme de graisse. C'est pourquoi il est mauvais de dormir après un gros repas.À moins que vous ne cherchiez à recharger rapidement votre corps pendant une courte période, ces glucides devraient toujours être évités.

La consommation régulière d'une trop grande quantité de glucides (sucre) à la fois augmente votre risque de maladie cardiaque et de diabète à long terme. Si vous en mangez trop en un seul repas, marchez et faites de l'exercice pour utiliser ce sucre avant qu'il n'affecte votre glycémie ou ne se transforme en graisse.

Les bons glucides sont des glucides complexes qui prennent plus de temps à se décomposer et qui fournissent ainsi une énergie constante tout au long de la journée. Ils vous donnent de l'énergie et réduisent la faim sans faire monter votre taux de glycémie. Ces glucides :

  • Réduisent la faim et vous gardent rassasiés plus longtemps
  • Vous aident à manger moins pour perdre ou maintenir votre poids
  • Améliorent le taux de cholestérol sanguin
  • Prolongent votre endurance physique
  • Réduisent le risque de diabète et de maladie cardiaque

Faites donc de votre mieux pour manger des aliments à base de glucides dont l'indice glycémique est bas. Si vous voulez connaître l’IG de certains aliments, le site lanutrition.fr a publié un tableau avec 700 aliments.

Protéines

Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles, les cellules et les tissus. Du point de vue d'un boxeur, une carence en protéines peut entraîner de la fatigue et une perte de masse musculaire. Le corps ne peut pas stocker de protéines, alors vous en avez besoin d'un peu tous les jours (surtout les jours d'entraînement). Une trop grande quantité de protéines (plus de 30 % de votre apport calorique) entraînera une déshydratation et une accumulation toxique.

Les protéines se trouvent dans les viandes ou les plantes (comme le soja, les noix, les graines). Les directives alimentaires actuelles recommandent un régime protéique équilibré composé de viandes maigres, de fruits de mer et de noix.

Choisir des viandes maigres

Les bonnes viandes pour les protéines sont les viandes maigres (c'est-à-dire peu ou pas de gras). Selon la définition de l'industrie, la " viande maigre " contient moins de 10 grammes de gras total, moins de 4,5 grammes de gras saturé et moins de 95 milligrammes de cholestérol pour chaque 100 grammes de viande. Il y a même de la viande « extra-maigre » qui contient moins de 5 grammes de gras total, moins de 2 grammes de gras saturé et moins de 95 milligrammes de cholestérol.

Vous pouvez acheter de la viande maigre ou préparer de la viande maigre en enlevant le gras visible. La façon dont vous préparez la viande a également une incidence sur sa teneur en matières grasses. La cuisson au four, la grillade et le rôtissage sont d'excellentes techniques de cuisson à faible teneur en gras qui préservent les bienfaits de la viande maigre pour la santé. Frire et beurrer sont plutôt mauvais, bien que savoureux !

Viande Blanche vs Viande Rouge

Manger de la viande blanche ou de la viande rouge n'a pas d’importance, tant que c'est de la "viande maigre".

Contrairement à la croyance populaire, la viande rouge peut être toute aussi saine que la viande blanche ! Si vous faites simplement référence à la qualité et à la quantité de protéines dans la viande, le blanc et le rouge sont égaux. La viande rouge a été associée à de nombreuses maladies du cœur, au cancer, etc. En raison de sa teneur élevée en gras saturés. En raison de sa teneur élevée en gras saturés, on peut annuler ce lien en consommant de la viande rouge maigre. La viande rouge est plus bénéfique que la viande blanche à bien des égards, car elle contient plus de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin. Bien sûr, vous consommez plus de gras saturés avec la viande rouge, mais c'est moins un problème si vous faites de l'exercice.

Chaque type de viande (poulet, dinde, bœuf, porc), qu'elle soit blanche ou rouge, contient du gras. Ce qui la rend maigre, c'est la partie de l'animal que vous mangez et la façon dont vous la préparez. Même le poulet (viande blanche) peut avoir une teneur élevée en graisse. Quelle que soit la viande que vous choisissez, veillez à ce que vos portions soient modérées.

Fruits de mer

De nombreux fruits de mer, tels que le poisson blanc et les crustacés, sont considérés comme de la viande maigre et fournissent également de bons gras essentiels. Certains poissons ont une teneur élevée en acides gras oméga-3 qui aident à protéger votre corps contre les maladies. Faites attention de ne pas manger de poisson contenant trop de mercure, qui est connu pour ses effets sur le cerveau et le système nerveux, ainsi que pour d'autres problèmes de santé graves.

Vitamines et minéraux

Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont différents des macronutriments (glucides, protéines, matières grasses) car ils ne sont nécessaires qu'en très petites quantités. Néanmoins, les micronutriments sont toujours essentiels pour une bonne santé. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires au bon fonctionnement de toutes les parties de votre corps, de la croissance osseuse à la fonction cérébrale en passant par la production de globules rouges.

Il est assez facile d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. Un régime alimentaire équilibré comprenant des noix, des fruits et des légumes colorés vous offrira beaucoup de vitamines et de minéraux. Plus votre régime est coloré, mieux c'est.

Fibre

La fibre est un glucide que l'on retrouve dans les noix, le son de blé, les légumes, l'avoine, les agrumes, les pommes, l'orge, les haricots, etc. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, alors elles passent dans l'intestin grêle, ce qui aide à garder le corps en santé. Les fibres sont excellentes pour le contrôle du poids parce qu'elles ralentissent le mouvement des aliments dans l'intestin. Cela ralentit l'absorption des aliments, vous gardant plein et vous permettant de durer plus longtemps avec moins d'aliments.

Les végétariens et la carence en B12

Les végétariens doivent surveiller les carences en vitamines B12. Les régimes végétariens stricts qui évitent les aliments d'origine animale manqueront de vitamine B12, à moins qu'ils ne mangent certaines céréales enrichies ou ne prennent des compléments alimentaires. La vitamine B12 aide à maintenir la santé des nerfs et des globules rouges. Les carences en vitamines B12 entraînent la faiblesse, la dépression et d'autres problèmes de l'organisme. Heureusement, vous pouvez prendre des pilules pour la vitamine B12 ; et tous vos autres nutriments essentiels se trouvent dans les plantes.

On aime le répéter mais la boxe a des bienfaits sur votre santé. L'obligation d'une alimentation saine et équilibrée en fait partie.

Les Mauvais Aliments

Des cookies ? Gâteau au chocolat ? Alcool ? Soda ? Ils sont mauvais parce qu'ils sont chargés de sucre, de mauvaises graisses, de mauvais glucides ou de conservateurs toxiques. Si la nourriture vous semble lourde dans l'estomac, prend du temps à digérer, vous donne un taux de sucre élevé ou vous rend ivre, ce n'est pas bon pour vous. Peut-on jamais se faire plaisir ? Bien sûr que si. Mais la fréquence et la quantité dépendent de vous. Certains boxeurs peuvent manger du chocolat tous les jours tout en gardant le poids. D'autres doivent l'éviter complètement. Tout dépend de ce que votre poids et vos performances représentent pour vous.

Cheat Meal

Le cheat meal est souvent recommandé comme anti-frustration des efforts que nous faisons au quotidien pour garder une alimentation saine. La frustration, privation, entraîne souvent un craquage complet qui est en soit, pire que le cheat meal. C’est donc recommandé, mais avec modération ! Un repas par semaine au maximum pour quelqu’un qui veut prendre la boxe au sérieux. 

Alcool

Si vous voulez vraiment vous améliorer, vous devez éviter les distractions et les choses qui vous empêchent d'atteindre un rendement optimal. La boxe reste un sport de combat et qui dit « de combat » dit forcément que la punition d’une méforme peut être plus importante que d’autres sports. C'est donc à vous de donner la priorité à ce qui compte le plus pour vous, l'alcool ou l'entraînement... Et de vous y tenir. Pouvez-vous boire une fois par semaine ? Nous sommes sûrs que certaines personnes s'en sortent. Avoir du talent n'est pas une permission pour se relâcher. Les pros et les combattants en compétition ne boivent jamais d'alcool pendant l'entraînement. À moins que vous ne soyez vraiment talentueux, l’alcool est à bannir.

Conclusion

Votre alimentation doit dépendre de vos objectifs. Elle sera différente si vous l’utilisez pour perdre du poids rapidement, maintenir votre poids idéal ou pour de la prise de poids. L’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée qui réponde à vos objectifs et votre activité physique.
Sur le côté sportif, si vous vous engagez à fond dans la boxe, même si vous montez seul sur le ring, il ne faut jamais oublier que vous avez au minima un coach qui se donne et qui croit en vous. Ce serait donc doublement dommage de ne pas prendre votre alimentation au sérieux !

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