La récupération est une phase primordiale de toute pratique sportive puisqu’elle permet au corps de retrouver sa capacité d’entraînement. Négligée, elle peut entraîner des blessures à long terme, alors comment bien récupérer ?
La récupération désigne un ensemble de processus naturels et mis en place permettant au corps de retrouver son intégrité physique. On distingue la récupération active et celle passive. La récupération active se fait en fin d’entraînement ou entre des séries d’entraînements pour permettre un ralentissement cardiaque progressif.
Ici on s’intéressera donc à la récupération passive en boxe, qui désigne la récupération après un entraînement afin de préparer son corps au suivant. Pour bien récupérer, il est important de se garder quelques jours de repos, au moins un tous les 10 jours, sans entraînement, ni même technique, shadow boxing, rien.
Au quotidien, comment favoriser la récupération musculaire et être en forme pour les entraînements suivants ?
Que faire après sa séance de boxe ?
Après un entraînement de boxe, il est important d’aider les muscles à reconstituer leurs réserves de glycogène (sucre) et à se réparer. Plus on s’entraîne, plus il faut mettre en place certains processus favorisant la récupération.
L’hydratation
Une séance de boxe peut entraîner une déshydratation plus ou moins importante, l’une des premières choses à faire sera donc de se réhydrater. Le corps peut ingérer entre 50 cl et 1L en 30min, donc il faut bien boire mais pas des litres d’un coup, qui seront juste évacués.
Pour bien se réhydrater, le mieux est de boire une eau de source riche en minéraux, sinon de l’eau du robinet, dans laquelle on peut ajouter un brin de sel. Cela aide le corps à bien utiliser l’eau que l’on ingère et à l’envoyer aux organes et aux muscles.
Avec cette hydratation, on peut commencer à refaire ses réserves de sucre, il suffit de boire une boisson sucrée ou d’ajouter du sucre dans l’eau. Les boissons sucrées sont à éviter de manière générale, mais après l’entraînement, elles permettent d’envoyer du sucre très rapidement aux muscles qui en manquent.
Une séance de sport consomme les réserves glucidiques, le glycogène, et il faut les réalimenter le plus rapidement possible après l’entraînement.
Ensuite, il faut bien boire jusqu’au coucher, le corps a besoin de beaucoup d’eau : l’eau aide à éliminer tous les déchets musculaires et à reconstruire les fibres musculaires. Puis, si vous avez pris des coups à la tête, il est important de garder votre cerveau bien hydraté, ce qui limitera la douleur.
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L’alimentation
Ensuite, l’alimentation du boxeur joue un rôle majeur dans la récupération. Selon la séance exécutée, les besoins ne seront pas exactement les mêmes, mais le corps aura toujours besoin de protéines et de glucides. Ainsi, après une séance de boxe, il faut apporter ces macronutriments à l’organisme qui s’en servira pour réparer les muscles.
Si la séance est plutôt cardio, sparring, technique etc. le besoin en sucre est important, en protéines moindre. Avec une séance plus dure musculairement, renforcement, circuit training, le besoin en protéines sera plus important.
Après une séance, vous pouvez vous tourner vers des barres de céréales riches en protéine, et des fruits (banane…), cela permet de répondre aux besoins du corps. Les collations type musculation avec des shakers de whey etc. peuvent aussi convenir, mais le stress musculaire d’une séance de boxe ne justifie pas un tel apport protéique.
Ensuite, pour le repas suivant, se contenter d’un bon menu équilibré suffit, en apportant bien une bonne source de protéines.
La partie hydratation et alimentation doit se faire le plus rapidement possible après l’entraînement, et s’hydrater tout au long de son entraînement est aussi très important. Ensuite, une fois rentré chez vous, il y a encore à faire si vous voulez aider votre corps à retrouver sa forme !
Aider les muscles à récupérer
Maintenant que vous avez bu et mangé, il faut aider les muscles à se détendre pour qu’ils puissent bien récupérer et que vous soyez en forme pour votre prochain entraînement. Alors comment s’y prendre ?
S’étirer
On recommande souvent de s’étirer après une séance de sport. Les étirements permettent de réduire les tensions musculaires et de réaligner les fibres musculaires en rendant de l’élasticité au muscle. Il est donc très important de s’étirer régulièrement après son sport, entre 2 et 6h après la séance idéalement. Cependant, les étirements ne vont pas réduire les courbatures, qui sont des inflammations, ils peuvent même les faire augmenter.
Pour un boxeur, il faut étirer les bras et le dos, très important afin d’éviter des contractures. Les contractures des rhomboïdes sont courantes en boxe, pour les éviter, il faut étirer régulièrement son dos et bien s’échauffer avant sa séance.
Pour un boxeur pied-poing, les étirements des jambes sont très importants, et surtout des adducteurs.
Masser ses muscles
Les massages permettent d’améliorer la circulation sanguine et favorisent la réparation musculaire. La pratique de l’auto-massage après une séance de sport est très efficace pour accélérer la reconstruction musculaire et permettent de s’entraîner plus régulièrement. Facile au niveau des jambes, pour les bras, vous pouvez utiliser un rouleau de massage.
Le froid
Cette méthode est bien connue, le froid agit sur les cellules musculaires en les calmant, ce qui ralentit les inflammations et permet d’accélérer le processus de réparation des micro-déchirures. L’idéal est la cryothérapie ou les bains froids, mais au quotidien et sans matériel c’est compliqué. Alors, la douche froide ou une alternance de chaud et de froid peuvent aider et remplacer ces méthodes. Une douche froide de 5-10 min est presque aussi efficace qu’un bain froid, moins bien pour la consommation d’eau…
L’électrostimulation
Les appareils d’électrostimulation sont aujourd’hui très courants et les gammes de récupération produisent de très bons effets réparateurs sur les muscles. C’est un super accélérateur de récupération qui est très utilisé dans le sport de haut niveau. Pour commencer à s’en servir, faire appel à un coach est préférable, afin de choisir la bonne intensité, et le mode.
On trouve encore d’autres techniques, le principal est d’aider son corps à se détendre après sa séance afin que les cellules réparent les micro-déchirures. Cette réparation intervient principalement durant le sommeil, élément principal de la récupération.
Le sommeil
Le sommeil est un élément clé de la récupération. Les besoins en sommeil varient beaucoup d’une personne à une autre, mais augmentent chez les individus sportifs. Durant la nuit, les cellules musculaires vont se réparer, afin que les fibres soient le plus rapidement possible en mesure de se contracter normalement. Ainsi, avoir un mauvais sommeil est mauvais pour sa récupération.
En conséquence, il faut protéger son sommeil et tout mettre en œuvre pour bien dormir et suffisamment longtemps.
Pour bien dormir, il est important d’avoir un moment calme avant de se coucher, d’éviter les écrans, et d’éviter de faire du sport trop tard. Ensuite, pour dormir, il faut privilégier le noir total avec un très bon matelas. Un bon sommeil améliorera la récupération et la qualité de l’entraînement suivant. C’est un facteur de performance pour le sportif. Chez le boxeur, le sommeil doit être allongé après des combats qui sont très traumatisants pour le corps, c’est le moment où les blessures se répareront.
La récupération chez le sportif est un élément important dans ses performances, et bien la gérer permettra de progresser plus rapidement. Pour un boxeur, le plus important est de s’hydrater rapidement après l’entraînement, ensuite l’alimentation et la gestion du corps permettront de mieux récupérer et de laisser les fibres musculaires se reconstruire.
