Sac Bulgare : Son Histoire, Ses Bienfaits & Quelques Exercices

Publié par Univers Boxe le

Sac Bulgare : Son Histoire, Ses Bienfaits & Quelques Exercices

L’histoire du Sac Bulgare

S'étant déjà imposé comme un athlète de classe mondiale très respecté et comme un athlète olympique en 1996 dans le sport de la lutte gréco-romaine pour son pays d'origine, la Bulgarie, l'entraîneur Ivan Ivanov, qui entraîne aujourd'hui ses propres athlètes olympiques et des athlètes de classe mondiale dans les centres d'entraînement olympique des États-Unis, a présenté le premier sac bulgare au monde en 2005 ! Et ainsi... la Suples Company, fabricant de renommée mondiale d'appareils d'entraînement innovants et de classe mondiale, est née !

L'entraîneur Ivanov a créé le sac bulgare dans un seul but : les résultats ! En se basant sur ses propres expériences en tant qu'athlète d'élite, le coach Ivanov a réalisé un outil d'entraînement de base vraiment fonctionnel. Le bulgarian bag (traduction anglaise) est un must pour toute salle d'entraînement de lutte et/ou de sports de combat comme la boxe, le muay thaï ...

L'entraîneur Ivanov a reconnu que l'équipement avec des poids généralement utilisé dans les centres d'entraînement traditionnels n'était ni assez pratique ni assez fonctionnel comme outil d'entraînement complet pour développer la force de rotation du tronc ou pour être utilisé en toute sécurité dans une salle de lutte, et cela a conduit à la première innovation de l'entraîneur !

La première étape du développement du sac bulgare a été de concevoir la forme, les éléments et le matériel appropriés de cette nouvelle invention d'entraînement. Ce processus de création initial n'a pas pris beaucoup de temps à l'entraîneur Ivanov, puisqu'il savait déjà à quoi devait ressembler le sac bulgare...

La raison est assez simple. Lors des festivals de lutte folklorique bulgare, des animaux d'élevage étaient décernés comme prix aux vainqueurs. Après le combat final, le vainqueur doit prendre son prix (agneau, mouton, bélier ou même veau) et ensuite, dans le cadre de cette tradition, il doit "balancer" l'animal au-dessus de sa tête pour le mettre sur ses épaules et marcher fièrement dans le public. Si l'animal est trop gros ou trop lourd, le gagnant est assisté par les fans.

Ce premier "balancement de champion" pour faire monter l'agneau autour des épaules du gagnant, est à l'origine de la vision, de la conception et de la production du premier sac bulgare en forme de croissant créé par l'entraîneur Ivan Ivanov !

Les Bienfaits du Sac Bulgare

Le sac bulgare renforce et augmente l'endurance musculaire des poignets, des bras, des épaules, du dos, des jambes .... Il aide également à développer la musculature centrale, la coordination et à améliorer la mobilité générale des épaules et des articulations. En raison de sa forme en croissant, de son matériau et de sa construction, le sac bulgare peut être utilisé pour développer la rapidité et l'agilité d'une manière que les haltères traditionnels de muscu ne peuvent pas faire.

Le sac bulgare rompt avec la tradition avec des dispositifs de résistance statique tels que des poids libres qui adhèrent à un plan de mouvement singulier (c'est-à-dire qui créent une résistance en poussant ou en tirant le poids loin du corps et vers celui-ci), en utilisant des mouvements d'accélération et de décélération pour balancer et faire tourner le sac à différents angles par rapport au corps de l'athlète. Le sac bulgare est ainsi capable d'augmenter la force et l'agilité du corps dans son ensemble.

Pour ceux qui se sont entraînés avec des sacs rempli de sable dans le passé, sachez que votre prise en main sur le sac bulgare sera quelque peu différente et nécessitera beaucoup plus de contrôle car il implique généralement des mouvements beaucoup plus rapides.

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Il existe également des exercices, dont beaucoup exigent une grande force de réaction du tronc, qui ne peuvent être effectués qu'avec ce type de sac. Ces exercices font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois et augmenteront considérablement l'efficacité de votre entraînement. Ainsi, lorsque vous avez peu de temps pour vous entraîner, ce sac vous permet de toucher plus facilement plusieurs groupes musculaires simultanément.

On liste également ci-dessous quelques autres avantages du sac bulgare :

  • Améliore la force et l'agilité générales du corps
  • Excellent pour le conditionnement des abdominaux
  • Combine l'entraînement cardio et la musculation
  • Extrêmement durable
  • Disponible dans de nombreux poids et dimensions

5 exercices pour le sac bulgare

Les exercices suivants peuvent être effectués en tant qu'échauffement ou peuvent être utilisés pour un entraînement cardiovasculaire complet en utilisant un entraînement en circuit. Si vous êtes novice dans l'utilisation du sac, vous pouvez commencer lentement avec des circuits de 20 à 25 secondes et passer à des circuits plus longs à mesure que votre prise augmente et que vos muscles gagnent en force et en conscience des mouvements.

Voici quelques exercices populaires avec le sac bulgare :

Halo

Le halo est un exercice populaire qui consiste à tenir le sac au-dessus de votre tête et à le faire pivoter d'un tour. Idéalement, vous changez de direction à chaque rotation, ce qui permet d'ouvrir les épaules. Cet exercice permet également de renforcer la ceinture abdominale et de garder la colonne vertébrale bien alignée pour éviter les blessures.

Swing Rotatif

Dans cet exercice de sac bulgare, vous saisissez le sac devant votre corps et le faites pivoter en cercle, tout en laissant tomber vos genoux au point le plus bas. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement particulier, vous devez changer de direction toutes les 15 à 20 secondes. Ce mouvement fait travailler les épaules et vous aide à garder vos obliques engagées. La torsion du torse pendant le balancement vous aide à garder votre élan et à maintenir ces muscles centraux actifs.

Swing Latéral

Comme le swing rotatif mentionné précédemment, le swing latéral fait également travailler les groupes musculaires des épaules et des obliques. Avec le balancement latéral, vous placez le sac bulgare autour de votre cou avec le poids derrière votre tête. Le mouvement consiste à faire un pas d'un côté, puis de l'autre, tout en déplaçant légèrement le sac avec vous de chaque côté. Ce mouvement fonctionne mieux lorsque vous vous concentrez sur le maintien de votre torse en position verticale en poussant vos hanches dans un léger accroupissement.

Swing to Squat

Le mouvement "Swing to squat" fonctionne exactement comme il le semble. Vous commencez par balancer le sac bulgare entre vos jambes en vous baissant légèrement, puis vous le faites remonter au-dessus de votre tête et sur vos épaules. Une fois que le sac repose sur vos épaules, descendez en position accroupie, puis retirez le sac de vos épaules et répétez la séquence. Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des abdominaux.

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Fentes latérales

Notre dernier exercice est la fente latérale, qui est idéale pour renforcer les quadriceps et les fessiers. Ce mouvement consiste à mettre le sac bulgare sur une épaule tout en le tenant fermement des deux mains. Faites un grand pas sur le côté et abaissez le sac jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans les muscles de l'aine. Revenez à la position de départ et répétez la séquence. Non seulement ce mouvement vous aide à adopter une bonne posture et à aligner votre colonne vertébrale pendant l'exercice, mais il vous permet également de faire travailler vos fessiers et vous donne plus de mobilité dans vos hanches.

Les sacs d'entraînement bulgares peuvent également être utiles pour ajouter du poids supplémentaire aux exercices de musculation. Trouver des moyens d'utiliser le sac bulgare lorsque vous faites des pompes, des accroupissements traditionnels, des fentes et autres, peut ajouter plus de résistance pour se muscler et augmenter votre endurance. L'utilisation d'un de ces sacs pendant votre entraînement régulier vous permet de varier vos mouvements pour faire travailler différents muscles et prévenir l'ennui.


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