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Un entraînement au sac de frappe de 20 minutes à ajouter à votre routin

Publié par Univers Boxe le

Un entraînement au sac de frappe de 20 minutes à ajouter à votre routin

Lancer quelques coups rapides sur un sac de frappe ne semble peut-être pas trop difficile, mais si vous n'avez jamais utilisé un sac de frappe pendant un entraînement de boxe, vous allez devoir relever un défi. La plupart des sacs de frappe pèsent entre 20 et 70 kg. Ainsi, chaque fois que vous frappez le sac, votre poing, votre pied ou votre genou rencontre une résistance importante.

L'impact initial (et quelque peu inattendu) peut être un peu secouant, et il ne vous faudra pas longtemps pour comprendre que vous ne pouvez pas vous en sortir avec des coups de poing mous. Vous devez engager tout votre corps, y compris votre tronc, vos épaules et vos hanches, pour contrôler efficacement vos mouvements lorsque vous frappez le sac.

Bien entendu, tout exercice nécessitant ce type d'engagement de l'ensemble du corps peut vous aider à brûler des calories et à renforcer vos principaux groupes musculaires. Mais plus encore, la boxe contre un sac est l'un des seuls exercices cardiovasculaires à avoir un impact répétitif sur le haut du corps et sur la formation des os.

La boxe semble faire du bien au corps. Avec l'augmentation du nombre d'entraînements de boxe et l'apparition de centres de remise en forme qui proposent des cours accessibles au grand public, les sacs de frappe sont en train de devenir une tendance de fond. Si vous êtes tenté d'acheter un sac pour vos entraînements à domicile, ou si votre salle de sport dispose d'un ou deux sacs que vous pouvez utiliser seul, essayez cet entraînement.

Pour réaliser cette séance d'entraînement, effectuez chaque exercice en respectant les intervalles de temps suggérés. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez la série une deuxième fois pour un total de 20 minutes. Vingt minutes, ce n'est peut-être pas grand-chose, mais ne sous-estimez pas ce défi : vous êtes pratiquement sûr de transpirer.

Échauffement

Avant de plonger dans un entraînement de haute intensité comme la boxe, il est important de passer au moins 5 à 10 minutes à s'échauffer. Un échauffement actif et efficace doit vous faire faire des exercices qui imitent les mouvements que vous effectuerez pendant votre entraînement principal. Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, en effectuant la série trois ou quatre fois :

  • Montez de genou
  • Jumping Jacks
  • Air squats
  • Shadow boxing : Effectuez de légers coups de poing en l'air, en alternant les bras et en rebondissant légèrement d'un pied à l'autre comme un boxeur.

Jab, Cross, Squat

Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Mettez-vous face au sac de frappe dans une position de boxe. Levez les mains et placez-les comme si vous étiez prêt à frapper, en vous rappelant qu'une des mains doit toujours protéger votre visage. Lancez deux coups de poing en succession rapide, d'abord avec le bras avant, puis en cross avec le bras arrière, avant de réaliser un squat. Revenez immédiatement à la position debout et continuez la séquence jab-cross-squat pendant les 45 secondes.

Lorsque les 45 secondes sont écoulées, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer immédiatement à l'exercice suivant.

couple qui fait des squats à la salle de boxe

Cross

Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Les cross sont conçus pour travailler les épaules et les bras. Si vous pensez que 45 secondes, c'est facile, on vous conseille de vous assurer que vous donnez vraiment toute votre force à chaque coup de poing, en gardant vos abdominaux serrés et en protégeant votre visage avec votre main non active.

L'astuce consiste à comprendre que la puissance du coup de poing provient du transfert de votre poids vers l'avant au moment de la frappe.

Si vous êtes droitier, mettez-vous en position de boxe avec votre pied gauche en avant, votre poids reposant principalement sur votre pied arrière afin que votre centre de gravité soit légèrement éloigné du sac. Si vous êtes gaucher, mettez-vous en position inverse, c'est-à-dire que votre pied droit est en avant et votre pied gauche en arrière.

Lorsque vous donnez votre coup de poing, déplacez votre poids vers l'avant, en utilisant la force de votre poids pour catapulter votre poing vers le sac. À la fin du coup de poing, assurez-vous que votre main revienne à sa position devant votre visage au lieu de se laisser tomber vers le bas. Ramenez immédiatement votre poids dans la position de départ pour vous préparer à un autre cross.

Continuez pendant 45 secondes en utilisant votre bras arrière. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Crochets (côté dominant)

Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Les crochets nécessitent des mouvements rapides et puissants du corps qui font travailler le tronc, les épaules et même les hanches.

Commencez par une position de boxe avec votre pied dominant décalé en arrière (si vous êtes droitier, votre pied droit doit être en arrière). Tournez votre pied avant à environ 45 degrés et centrez votre poids entre vos jambes. Soulevez votre talon arrière du sol et amenez vos mains vers votre visage.

Effectuez des crochets successifs avec votre main dominante. Revenez à la position de départ en pivotant et continuez aussi rapidement et puissamment que possible pendant 45 secondes.

Reposez-vous pendant 15 secondes puis effectuez le même mouvement du côté opposé.

Crochets (côté non dominant)

Durée : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Après avoir donné des crochets avec votre bras dominant, vous allez répéter l'exercice en utilisant cette fois votre bras non dominant pour donner les coups de poing. Mettez-vous en place avec votre pied non dominant décalé en arrière et répétez le déhanchement, le pivot et le coup de poing.

Continuez pendant 45 secondes avant de vous reposer pendant 15 secondes. Passez à l'exercice suivant.

Fille qui fait des burpees

Burpees, Directs, Crochets

Temps : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Il s'agit du dernier exercice de la série avant de bénéficier d'une minute de repos supplémentaire. Poussez fort et finissez fort.

Tenez-vous à une distance d'un bras de votre sac de frappe, les pieds écartés, les genoux légèrement pliés, et faites un burpee : 

  • Accroupissez-vous, en plaçant vos mains à plat sur le sol sous vos épaules, puis reculez ou lancez vos pieds en arrière de manière à ce que votre corps soit en position de planche haute, le tronc serré et le corps formant une ligne droite des talons à la tête.
  • Faites une pompe en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers le sol. Revenez à la position initiale.
  • Ramenez vos pieds pour revenir en position squat basse
  • Explosez vers le haut en sautant.
  • Atterrissez en douceur, en pliant légèrement les genoux.

Atterrissez avec vos pieds dans une position de boxe. Frappez immédiatement le sac avec un direct bras avant suivi d’un direct bras arrière. Faites suivre les directs d'un crochet bras avant puis bras arrière (soit 4 sous).

Continuez la série d'exercices en effectuant autant de séries complètes que possible en 45 secondes.

Entraînement bonus

Si l'entraînement complet de 20 minutes vous semble un peu trop difficile, essayez cette option. Il suffit d'alterner les pompes et les coups de poing avec un schéma de répétition dégressif comme suit :

  • 10 pompes
  • 10 coups de poing
  • 9 pompes
  • 9 coups de poing
  • 8 pompes
  • 8 coups de poing…

Continuez à soustraire une répétition du nombre précédent jusqu'à ce que vous finissiez avec une pompe et un coup de poing. 

La beauté de ce style d'entraînement est qu'il est presque infiniment flexible. Par exemple, au lieu de faire des pompes, vous pouvez faire des squats, des fentes ou des burpees. Au lieu de faire des directs alternés bras avant bras arrière, vous pouvez isoler un côté ou incorporer d'autres styles de coups de poing, comme des crochets ou des uppercuts. Vous pouvez même remplacer les coups de poing par des coups de pied si vous faites de la boxe pied poing.

De plus, vous pouvez continuer le circuit. Une fois que vous êtes descendu jusqu'à une répétition de chaque exercice, vous pouvez remonter de manière progressive de 1 à 10 répétitions de chaque exercice.

Faire 4 ou 5 minutes de ce type d'entraînement est l'idéal pour terminer en beauté n'importe quel programme.

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