Nous allons parler de la science derrière l'étirement et des raisons pour lesquelles vous devriez le faire. Nous discuterons de la meilleure approche pour obtenir les meilleurs résultats, ainsi que de quelques étirements en Muay Thai qui vous aideront à vous améliorer.
Les étirements sont l'un des aspects les plus méconnus de la remise en forme. Si vous allez en ligne, plus précisément sur les pages de fitness des médias sociaux, vous trouverez une dizaine de réponses différentes sur les effets et l'efficacité des étirements pour les gens.
Il peut donc être très difficile de savoir comment s'étirer, de quelle manière ou même de s'étirer tout court.
Nous allons démolir certains des mythes associés aux étirements, en particulier en ce qui concerne le Muay Thai.
Pour cet article, nous allons nous concentrer sur ce qui est généralement connu dans la littérature scientifique comme l'étirement passif statique.
Il s'agit du type d'étirement le plus courant dont les gens parlent en termes de réduction de la douleur et d'augmentation de la flexibilité. Pour les besoins de l'article, nous allons simplement dire soit étirement statique, soit étirement.
Muay Thai : les Mythes de l'étirement
Il existe de nombreux mythes associés aux étirements qui sont devenus généralement acceptés dans le monde actuel du fitness et qui n'ont pas de véritable fondement scientifique.
Pour se concentrer sur le Muay Thai, ceux qui sont contre les étirements affirment qu'ils n'aident pas vraiment à améliorer la flexibilité. Ils pensent également que les étirements peuvent même vous rendre plus faible.
Ce mythe est dû à deux facteurs. Le premier est que les étirements ne procurent pas réellement une plus grande souplesse, mais qu'ils incitent simplement le système nerveux central (SNC) à se détendre davantage.
Ce n'est pas entièrement faux, car le SNC joue un rôle dans la flexibilité et peut fournir plus de détente pour plus de flexibilité. La flexibilité d'un muscle qui dépend en grande partie de sa propre flexibilité.
La seconde est que l'étirement affaiblit les muscles, ce qui vous rend moins puissant pour le Muay Thai. Cela vient d'études montrant que des étirements très intenses juste avant d'effectuer des exercices de musculation (par exemple des flexions de jambes) affaiblissent les zones qui ont été étirées.
Ce dont les personnes qui n'aiment pas les étirements ne parlent pas, c'est que cet effet d'affaiblissement est très temporaire et que l'étirement était très intense avant. Il est évident que cela rendra difficile l'expression de la pleine puissance pendant un temps limité par la suite.
Comment s'étirer pour le Muay Thai
Il existe principalement deux scénarios dans lesquels les gens s'étirent pour la Boxe Thaï. Le premier étant dans le cadre d'un échauffement pour aider à augmenter la flexibilité de l'entraînement. Cela se fait après un jogging rapide ou un saut à la corde pour obtenir les meilleurs résultats.
Pour ce type d'étirement, il faut garder un bon équilibre en termes de volume, d'intensité et de durée de chaque étirement. Ne dépassez pas 3 sur 10 en termes d'intensité et ne dépassez pas environ 10 secondes sur chaque étirement.
N'oubliez pas de réduire au minimum le nombre d'étirements que vous faites, en vous concentrant sur un seul pour chacun des principaux muscles du Muay Thai.
Les étirements post-entraînement ou les étirements visant à augmenter la flexibilité à long terme nécessitent une approche différente. Ces séances seront plus longues, comporteront plus d'étirements en général et seront plus intenses.
Tenez-vous en à environ 15 à 20 minutes pour cette séance et à 30 secondes par étirement avec environ 2 à 3 séries par étirement. En termes d'intensité, les séances seront plus intenses, de 7 à 10 en termes d'intensité.
N'oubliez pas que vous voulez toujours avoir chaud lorsque vous vous étirez. Une façon de vous échauffer est de prendre une douche chaude ou de faire un jogging lent.
Vous voudrez étirer autant de muscles que possible pour atténuer les tensions. En ce qui concerne les étirements spécifiques au Muay Thai, vous allez vous concentrer sur les muscles qui doivent être souples pour que vous puissiez donner des coups de pied en hauteur.
Il s'agit des adducteurs, des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers. Dans la section suivante, nous vous proposons des étirements pour chaque muscle afin que vous puissiez donner des coups de pied aussi hauts que possible.
Étirements pour le Muay Thai
Les étirements du Muay Thai ciblent des groupes de muscles spécifiques pour une meilleure performance. Vous trouverez ci-dessous les trois principaux groupes de muscles et les étirements qui leur correspondent.
REMARQUE : N'oubliez pas de ne pas forcer sur les étirements et n'allez pas plus loin que ce qui est acceptable en termes d'inconfort, mais pas de douleur. Un étirement excessif peut provoquer des déchirures microscopiques dans les tissus jusqu'à des déchirures complètes des muscles, des tendons ou des ligaments.
Les Adducteurs
Les adducteurs, c'est-à-dire les muscles de l'aine, sont probablement les muscles les plus importants à être flexibles. Ils sont encore plus importants que les fléchisseurs des hanches pour les coups de pied en hauteur.
Le défi est qu'ils sont aussi probablement les muscles les plus inconfortables à étirer, même pour les personnes les plus flexibles.
Étirement en papillon
Il s'agit d'un excellent étirement pour débutants qui permet d'ouvrir l'aine et de se préparer à des étirements plus intenses.
La grenouille
Il s'agit d'un autre étirement de l'aine plus adapté aux débutants qui est une position similaire à la position de fente. L'avantage est qu'il permet d'alléger la pression et le poids du corps.
Sumo Squat
C'est un excellent étirement pour les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.
Fentes centrales
L'ultime étirement de l'aine est aussi le meilleur pour se montrer. Même si vous ne pouvez pas faire les dédoublements, allez aussi loin que vous le pouvez dans cette position. Cela va vraiment vous aider pour vos coups de pied arrêtés en hauteur.
Les Hanches
Les hanches permettent de lever la jambe plus rapidement et avec moins de restrictions pour les coups de pied, en particulier pour les fronts kicks.
Fentes avant
Les fissures avant sont importantes car elles étirent les hanches de la jambe arrière et les ischio-jambiers de la jambe avant. On peut également voir une progression de l'étirement des fentes.
Pose du pigeon
Idéal pour les hanches, les fesses et l'aine, un étirement parfait tout autour.
Ischio-jambiers
L'oppression des ischio-jambiers est un problème courant pour de nombreuses personnes qui s'entraînent au Muay Thai. Les muscles ischio-jambiers aident à donner des coups de pied en hauteur et à faire ces méchants coups de pied au visage.
Se pencher en avant
Il s'agit d'un étirement de base très solide pour relâcher les ischio-jambiers.
Conclusion
Vous devez commencer à être bon. En prenant le temps de faire ces étirements de Muay Thai, vous améliorerez vos performances. Réservez-vous 30 minutes par jour et vous serez sûr d'atteindre vos objectifs de haut niveau dans les temps à venir.
