Pour de nombreux boxeurs, la course à pied n’est pas considérée comme réellement importante dans leur cycle d’entraînement.
Et pourtant, après avoir commencé à s'entraîner réellement au Muay Thaï, on se rend compte que la course est en fait une composante majeure de l'entraînement.
Dans cet article, on va vous exposer pourquoi il est important de voir la course à pied comme un entraînement à part entière de votre préparation.
Anaérobie vs Aérobie
La course à pied peut être pratiquée sous deux formes : aérobie ou anaérobie. Les entraînements aérobies reposent sur la combinaison d'un « carburant » adéquat (glucose/glycogène) et d'oxygène pour répondre aux besoins énergétiques.
Parmi les exemples d'entraînement aérobie, on peut citer le jogging à vitesse modérée de longue durée, la natation et le cyclisme. C’est notamment sur cette forme de course que travaillent les athlètes préparant le marathon, triathlon, des trails ou encore un Ironman.
A l’inverse, les entraînements anaérobies reposent exclusivement sur l'énergie stockée pour soutenir l'effort musculaire. Parmi les exemples d'entraînement anaérobie, citons le sprint, l'haltérophilie ...
Dans de nombreux camps de Muay Thaï, les formes aérobies et anaérobies de la course (respectivement le jogging et le fractionné) sont pratiquées régulièrement pour un gain de performance optimal.
Avantages de la course à pied pour le Muay Thaï
L'entraînement au Muay Thaï imite souvent les conditions de combat avec de multiples rounds de 3 à 5 minutes composés de shadow boxing, de travail au sac de frappe, de travail aux paos et de divers exercices de conditionnement. Cet entraînement par intervalles à haute intensité est généralement de nature anaérobie, tandis que les combats d'entraînement et les combats réels comprennent des éléments aérobies et anaérobies.
Lorsque les systèmes aérobie et anaérobie sont tous deux développés, un combattant sera capable de répéter des mouvements explosifs au cours de l'entraînement ou du combat en minimisant la fatigue.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez introduire la course à pied régulière dans votre programme d'entraînement :
Endurance cardiovasculaire
Le système cardiovasculaire, composé du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins, est responsable de la circulation et du transport de l'oxygène, des cellules sanguines et des nutriments (acides aminés et électrolytes) vers les muscles.
L'endurance cardio-vasculaire fait référence à la maîtrise du fonctionnement de ce système et a un impact énorme sur vos performances. Plus elle est bonne, plus vous pouvez tenir le coup pendant de longues périodes d'activité physique.
Un jogging régulier sur de longues distances améliore l'endurance cardiovasculaire en renforçant les muscles du cœur et des poumons, ce qui améliore à la fois la circulation sanguine et l'oxygénation du sang.
Endurance musculaire
Avez-vous déjà vu les sprinters aux Jeux olympiques ? Ils font partis des athlètes les plus musclés grâce à leur entraînement anaérobie continu qui comprend de l'haltérophilie et bien sûr de l'entraînement au sprint.
Les exercices anaérobies visent à développer la force générale et la masse musculaire maigre. L'entraînement régulier au sprint / fractionné développe également la force explosive requise pour le jeu de jambes du Muay Thaï.
Les entraînements anaérobies permettent d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer la force musculaire, tout en augmentant la capacité du corps à stocker les molécules d'énergie dans les muscles.
Les entraînements aérobies, dans une certaine mesure, augmentent également le stockage des molécules d'énergie dans les muscles. Ainsi, un programme d'entraînement combinant les deux formes de course à pied améliorera la capacité du corps à résister à la fatigue musculaire.
Brûler les graisses
Des études ont montré que la graisse corporelle affecte en fait la performance sportive. Une faible augmentation (2 %) de la graisse corporelle peut entraîner une profonde diminution des performances anaérobies.
Plus vous êtes maigre, plus vous êtes capable de maintenir un niveau élevé de puissance ou de production de force pendant votre entraînement, vos sparrings ou vos combats de Muay Thaï. La course aérobie et anaérobie aide le corps à brûler les graisses.
Bien que le sprint soit plus efficace pour perdre de la graisse, il ne peut être pratiqué tous les jours car il s'agit d'un exercice très intensif. Il est recommandé de prévoir une journée pour la récupération. Le jogging de faible intensité peut être alterné avec le sprint pour des résultats optimaux.
Simplicité
La course à pied est l'un des exercices les plus simples à réaliser. Si vous ne souhaitez pas investir dans une autre salle de sport ou une autre adhésion à un club, la course à pied est faite pour vous. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures de course et de vêtements d'entraînement.
Vous n'avez pas besoin de matériel ou d'équipement supplémentaire et vous pouvez le faire par vous-même, n'importe où et n'importe quand.
Aucune compétence n'est nécessaire, juste beaucoup de persévérance pour parfois trouver la motivation. Mettez vos écouteurs, attachez vos lacets et c'est parti !
Conseils pour le jogging
Tout le monde a déjà fait à un moment ou à un autre un jogging dans sa vie. Voici cependant quelques éléments à prendre en compte :
Échauffement et étirements
Même s'il s'agit d'un entraînement de faible intensité, l’échauffement et les étirements permettent d'éviter à la fois les blessures et les efforts inutiles sur le corps.
Un échauffement adéquat prépare le corps en relâchant les articulations et en augmentant le flux sanguin vers les muscles, tandis que les étirements empêchent l'accumulation de sang dans les jambes.
Les activités avant et après la course sont essentielles pour vous aider à parcourir la distance prévue. Une marche de 5 à 10 minutes avant et après votre course suffit.
Distance, vitesse et fréquence
Il n'est pas rare, dans les camps thaïlandais, de commencer chaque entraînement du matin par une course de 5 à 10 km, puis parfois une autre course de 4 km avant la séance d'entraînement de l'après-midi. Cela dit, si vous n'avez pas couru depuis un certain temps, ne vous plongez pas dans la course et n'en faites pas trop … ou trop vite.
Tout d'abord, afin de déterminer comment vous devez courir, vous devez calculer votre fréquence cardiaque cible, ce qui est un excellent moyen d'évaluer votre niveau d'intensité. Vous devez viser à courir à environ 60 à 80 % de votre capacité maximale pour tirer profit des bienfaits des séances d'entraînement aérobique.
Une fois que vous avez calculé votre fréquence cardiaque cible, allez faire un jogging et voyez à quelle vitesse vous devez courir pour atteindre cette fréquence cardiaque. Vous pouvez utiliser soit une bande de fréquence cardiaque, soit la méthode traditionnelle de mesure de votre pouls.
La vitesse varie d'une personne à l'autre, car nous avons tous des niveaux de forme physique différents.
Ensuite, à la vitesse prédéterminée, augmentez lentement votre rythme jusqu'à ce que vous puissiez atteindre 30 minutes de jogging sans arrêt. De nombreux nouveaux coureurs se montrent trop enthousiastes et finissent par augmenter leur kilométrage trop tôt, ce qui peut entraîner des blessures. Il est recommandé d'augmenter d'environ 10 % le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine.
Lorsque vous avez acquis un certain niveau d'endurance, vous pouvez augmenter progressivement votre vitesse, la distance et la fréquence de votre course. Il n'y a pas de limite quant à la vitesse, la durée ou la fréquence de la course.
Comme pour toute chose, la modération est la clé. Si vous vous surmenez, vous risquez de vous surentraîner, ce qui peut avoir des effets néfastes.
Conseils sur l'entraînement au fractionné (sprint)
Afin de tirer profit des avantages du fractionné, il faut établir un programme. On ne peut pas simplement aller sprinter sur 100 ou 200 mètres et s'arrêter là pour une journée.
Il existe littéralement des tas de programmes d'entraînement, mais il suffit de s'y tenir pendant un certain temps pour constater une amélioration de ses performances. Avant de commencer votre entraînement, voici quelques éléments à prendre en compte :
Échauffement
On ne saurait trop insister sur l'importance de l'échauffement avant l'entraînement. Il est essentiel et impératif de réduire les risques de blessures, ce qui est particulièrement crucial pour du fractionné.
Commencez par une marche légère de 5 à 10 minutes pour vous échauffer raisonnablement. Ensuite, effectuez quelques étirements dynamiques, en particulier pour échauffer les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, où les blessures sont les plus fréquentes en sprint.
Enfin, n'oubliez pas de terminer par une marche de 5 à 10 minutes pour permettre au rythme cardiaque et à la respiration de revenir progressivement vers des niveaux de repos.
Exemples de routines d'entraînement
Routine 1 : Après un échauffement, sprintez pendant 15 secondes, puis marchez pendant 45 secondes. Répétez cette routine trois fois. Ensuite, modifiez l'intervalle de temps de manière que vous sprintiez pendant 30 secondes, puis que vous récupériez pendant 30 secondes. Répétez cette opération trois fois. Enfin, sprintez pendant 60 secondes puis récupérez pendant 60 secondes. Répétez deux fois.
Routine 2 : Marquez une distance de 40 à 50 mètres sur laquelle vous courez. Après avoir fait votre échauffement, venez à cet endroit et sprintez le plus rapidement possible sur toute la distance. Revenez à votre point de départ tranquillement et sprintez à nouveau. Répétez cette séquence cinq à six fois.
Après une certaine période, vous pouvez augmenter les répétitions ou augmenter la distance au fur et à mesure que vous vous adaptez et que vous développez votre force et votre capacité pulmonaire.
Vous pouvez également augmenter la durée de vos sprints et diminuer la durée de vos récupérations pour progresser. Mais n'oubliez pas de toujours prévoir au moins un jour de repos entre les jours de fractionné pour permettre une bonne récupération.
Evidemment, pour mener à bien tous ces conseils, nous vous recommandons de vous équiper correctement. Pour cela, vous pouvez vous aider de ce site pour faire votre choix.
Conclusion
Il est évident que les deux formes d'exercice de course présentent des avantages et que le fait de faire les deux change la donne. Vous n'avez pas à nous croire sur parole, mais si tous les combattants thaïlandais accomplis le font, alors cela doit valoir quelque chose.
Les meilleurs combattants thaïlandais comme Buakaw courent religieusement, et ils sont le meilleur témoignage des avantages de la course. Il faut de la discipline, de la détermination et le désir d'être meilleur, ou même le meilleur, dans ce que vous faites.
