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Programme d'entraînement efficace en Muay Thaï

Publié par Univers Boxe le

Programme d'entraînement efficace en Muay Thaï

L'entraînement au Muay Thaï est structuré de manière quasi similaire dans chaque club. La durée, l'intensité et la séquence des composantes de l'entraînement dépendent de vos objectifs, de votre niveau de performance et de votre style. Pour devenir un boxeur aguerri, vous devez vous engager dans chaque aspect de l'entraînement. 

Contenu de l'entraînement de boxe Thaïlandaise

L'entraînement comprend une phase d'échauffement, une phase principale et une phase de récupération. 

Pendant la phase d'échauffement, vous préparez votre corps à l'entraînement. Cette phase comprend des exercices pour échauffer le corps, étirer vos muscles et mobiliser vos articulations. 

Dans la partie principale de l'entraînement, vous étudiez les techniques d'attaque ainsi que les techniques de défense et de contre-attaque. Vous vous entraînez à ces techniques en shadow boxing, sur des équipements d'entraînement et avec un partenaire. Les athlètes avancés s'entraînent également en faisant du sparring. 

La phase de retour au calme commence généralement par des exercices de renforcement musculaire. Concentrez-vous sur les muscles du haut du corps et sur les muscles que vous n'avez pas sollicités pendant la partie principale de l'entraînement. L'entraînement se termine par des exercices d'étirement et le refroidissement des muscles. 

Les durées recommandées ci-dessous sont des indications générales. Les entraîneurs développent leurs propres programmes, mais ils doivent être assez semblables à celui-ci pour être sûrs qu'ils couvrent tous les éléments importants de l'entraînement à la Boxe Thaïlandaise

Si vous vous entraînez seul, vous devez adapter le plan suivant à vos propres exigences et à votre niveau de performance. Si votre objectif est une plus grande agilité, par exemple, vous pouvez intensifier le programme d'étirement. Si vous n'avez pas de partenaire, prolongez le shadow boxing et l'entraînement sur le sac de frappe. Le travail musculaire peut être omis si vous entraînez régulièrement vos muscles dans d'autres séances d'entraînement.

Échauffement : 15-30 minutes 

  • Exercice d'échauffement : 10-20 minutes
  • Étirements et mobilisation des articulations : 5-10 minutes 
Entraînement technique : 50-90 minutes 
  • Entraînement au shadow boxing : 2-3 rounds × 3-5 minutes
  • Entraînement au pao : 3-5 rounds × 3-5 minutes
  • Entraînement au sac de frappe : 3-5 rounds × 3-5 minutes
  • Entraînement avec partenaire : 10-20 minutes
  • Sparring : 10-20 minutes (uniquement pour les athlètes avancés, et pas à chaque séance d'entraînement)
  • Entraînement au clinchage : 5-10 minutes 
Retour au calme : 15 minutes
    • Travail de force : environ 5 minutes
    • Exercices de faible intensité : environ 5 minutes
    • Étirements et mobilisation des articulations : environ 5 minutes

    portrait d'un combattant muay thaï concentré pratiquant punch sur sac de frappe

    Phase d'échauffement

    Lors de la phase d'échauffement, vous préparez votre corps à l'entraînement. Pour cela, vous devez premièrement chauffer vos muscles. Le jogging et la corde à sauter sont recommandés pour cela. Ensuite, vous bandez vos mains, étirez votre corps et assouplissez vos articulations. 

    Avant la séance d'entraînement, vous pouvez vous enduire d'une huile de massage chauffante. L'échauffement vous aide à performer et vous permet de vous préparer mentalement à votre entraînement. 

    Jogging 

    Vous pouvez échauffer vos muscles avec une course facile de dix à vingt minutes. Dans certains gymnases thaïlandais, les athlètes commencent par un jogging intensif pouvant aller jusqu'à quatre-vingt-dix minutes. Cela est possible car les athlètes sont parfaitement entraînés et leur corps s'est habitué à des années d'entraînement intensif.

    Si vous n'êtes pas en aussi bonne condition physique, divisez l'entraînement technique et le jogging intensif en deux séances d'entraînement.

    Corde à sauter 

    La corde à sauter est également un moyen judicieux de s'échauffer. Il est préférable d'utiliser une corde assez lourde. Cela renforcera les muscles de vos mains, de vos bras, de votre cou et de vos épaules. Sautez pendant 10 minutes, en faisant des pauses pour bouger votre tête et balancer vos bras. 

    En tant qu'athlète avancé, vous pouvez prolonger votre saut à la corde jusqu'à 15 à 20 minutes sans pause. Variez votre style et votre rythme de saut.

    Étirements et assouplissement 

    Le programme d'échauffement doit inclure des exercices d'étirement. Il est préférable d'étirer brièvement tous les groupes musculaires, avec plus d'intensité sur vos points faibles. Assurez-vous que vous pouvez vous mettre en position avec précaution, et ne la maintenez pas plus de quelques secondes. Après cela, vous pouvez assouplir vos articulations et balancer vos bras et vos jambes.

    Entraînement des techniques principales

    Dans la partie principale de la séance d'entraînement, vous pratiquez les techniques d'attaque et leurs combinaisons ainsi que les techniques de défense et de contre. La séance d'entraînement comprend le shadow boxing, l'entraînement au pao, l'entraînement au sac de frappe, l'entraînement avec un partenaire et le clinchage, pas nécessairement dans cet ordre. Les athlètes avancés prolongent leurs séances d'entraînement par des rounds de sparring. 

    Shadow boxing 

    En shadow boxing, vous entraînez vos techniques et vos tactiques de combat dans le vent. Veillez à ne pas trop étendre vos articulations et à ne pas baisser votre garde. Agissez comme si vous étiez face à un véritable adversaire. Déplacez-vous vers votre adversaire et esquiver. Utilisez des techniques d'attaque, et défendez-vous et contrez les techniques de votre adversaire imaginaire. 

    Le shadow boxing peut également être pratiqué devant un miroir. Au cours de la préparation du combat, le shadow boxing sera adapté au style de combat de votre futur adversaire. Les boxeurs thaïlandais imaginent leurs adversaires en train de combattre dans leur style habituel lors d'un combat, et ils travaillent sur leurs propres tactiques de combat pendant le shadow boxing. Si, par exemple, votre prochain adversaire est connu pour utiliser un puissant coup de poing arrière, vous vous entraînerez en conséquence. 

    Conseils 

    • Utilisez le shadow boxing comme si vous étiez dans un vrai combat. 
    • Déplacez-vous rapidement, avec puissance et concentration. 
    • Utilisez toutes les techniques que vous connaissez.

    Entraînement au pao

    Dans l'entraînement au pao, vous pratiquez chaque technique contre un pao tenu à la main pour développer un sens de la distance et du timing. Faites attention à une exécution technique correcte, à une position stable, à l'équilibre et à votre garde. Prenez votre temps et évitez les mouvements irréfléchis. L'entraîneur attaque votre défense en frappant doucement contre les espaces de votre garde. 

    La puissance et le rythme dépendent des instructions de l'entraîneur. Les techniques sont d'abord enseignées individuellement, puis en combinaison. Une combinaison sera souvent répétée au cours d'un round. Lors de la préparation aux combats, l'entraîneur simule différentes situations et styles de combat. 

    Par exemple, l'entraîneur peut exercer une pression en se déplaçant de manière répétée vers vous, devant arrêter l'entraîneur avec vos techniques. L'entraîneur peut également utiliser des techniques d'attaque pour développer les contres de l'athlète. De cette façon, l'entraîneur enseigne aux compétiteurs thaïlandais les tactiques de combat nécessaires pour la prochaine compétition. 

    Conseils à l'entraînement au pao

    • Entraînez-vous toujours comme s'il s'agissait d'un vrai combat. 
    • Restez actif et entraînez-vous à 100 %

    vue latérale de l'entraînement de combattant muay thai avec sac de boxe, concept de sport d'action

    Entraînement sur sac de frappe

    En vous entraînant sur un sac de frappe, vous développez votre endurance et votre puissance tout en endurcissant votre corps. Essayez de donner chaque coup de poing, chaque poussée ou chaque coup de pied avec une dureté maximale. Faites attention à l'exécution techniquement correcte, évitez les mouvements irréfléchis et utilisez le bon timing. Entraînez-vous avec des combinaisons, mais aussi à l'instinct. 

    L'entraîneur observe et donne des instructions, comme l'utilisation de certaines techniques, afin de modifier les comportements. Il est préférable de s'entraîner sur un grand sac afin de pouvoir exécuter toutes les techniques avec puissance. Les athlètes inexpérimentés utilisent initialement un sac de boxe plus doux, comme du tissu. Les athlètes expérimentés utilisent un sac plus dur, comme des copeaux de bois, afin de durcir également le corps.

    Pour la préparation des combats, l'entraîneur détermine quelques combinaisons qui conviennent au style de combat de l'adversaire à venir. Le boxeur thaïlandais doit s'entraîner à ces combinaisons encore et encore afin de pouvoir les appliquer instinctivement lors d'un combat. 

    Conseils 

    • Utilisez toutes les techniques que vous connaissez, et utilisez aussi les combinaisons. 
    • Restez toujours en mouvement
    • Entraînez-vous en utilisant toute votre puissance

    Entraînement avec partenaire et sparring

    Les athlètes thaïlandais professionnels pratiquent fréquemment l'entraînement avec partenaire et le sparring en combinaison. Dans les salles de sport en France, en revanche, les deux activités sont majoritairement séparées. 

    Entraînement avec un partenaire

    Lorsque vous vous entraînez avec un partenaire, vous pratiquez des attaques, des défenses et des contre-attaques contrôlées afin de développer un sens de la distance et du timing. Les techniques et les contres sont convenus à l'avance et exécutés avec peu de puissance afin d'éviter les blessures. 

    Par exemple, l'attaquant donne un coup de poing droit de face, que le défenseur esquivera vers l'intérieur et contrera ensuite. La technique est répétée un certain nombre de fois avant que les positions ne soient inversées. Vous pouvez également vous entraîner avec un partenaire libre : l'un des partenaires ne fait qu'attaquer, tandis que l'autre défend et contre. 

    Les techniques doivent être délivrées de manière contrôlée, sinon le défenseur se crispera et n'utilisera que des techniques familières. Pour la préparation des combats, entraînez-vous à des techniques adaptées à votre prochain adversaire. Si cette personne est connue pour ses mouvements agressifs, entraînez-vous aux contres pour arrêter les attaques ou pour les esquiver latéralement.

    Sparring

    Les athlètes avancés ajoutent le sparring libre à leur entraînement. L'accent est mis sur l'entraînement libre aux techniques de défense et de contre, les techniques ne sont donc pas convenues à l'avance. Cela permet de simuler les conditions réelles du combat. Concentrez-vous sur la séance de sparring, mais ne vous entraînez pas à pleine puissance.

    L'entraîneur doit surveiller les athlètes et corriger les erreurs. Les techniques qui peuvent être utilisées sont déterminées à l'avance. Par exemple, si vous devez vous entraîner à protéger votre tête, vous ne vous entraînerez qu'en sparring de boxe thaï.

    Conseils 

    • Entraînez-vous rapidement et avec concentration. 
    • Entraînez-vous avec un esprit sportif et n'appliquez pas beaucoup de puissance. 
    • Utilisez le sparring pour tester les techniques. 
    • Ne soyez pas nerveux, restez fidèle à votre style de combat. 

    Pour les sparrings intensifs, vous devez porter un équipement de protection. Dans les clubs de boxe thaïlandais, les athlètes s'entraînent souvent avec peu de contact et ne portent pas d'équipement de protection. En revanche, s'ils s'entraînent avec plus de puissance, les athlètes thaïlandais utilisent également des équipements de boxe pour un maximum de protections (protège-dents, protège-tibias, casque de boxe au minimum)

    Pour la préparation des combats, choisissez un partenaire d'entraînement dont le style est aussi similaire que possible à celui de votre prochain adversaire. Lors du sparring, votre partenaire imite le style de combat de votre prochain adversaire. L'athlète d'entraînement doit suivre les tactiques de combat déterminées par l'entraîneur. 

    Clinch

    L'entraînement au clinch est effectué à la fin de l'entraînement technique. L'entraînement au clinch porte sur le maintien et l'amélioration de la position de clinch. Le boxeur cible les frappes et les projections sur le partenaire d'entraînement, en utilisant peu de puissance et sans une gamme complète de mouvements.

    Vous améliorerez votre endurance et votre force, en particulier la force des muscles de votre cou. Des muscles du cou forts sont importants pour qu'un fighter puisse résister aux impacts. Veillez à ce que votre corps soit bien droit et exécutez les techniques de manière contrôlée. 

    En tant que novice, faites le clinch avec peu de force et concentrez-vous sur l'apprentissage des techniques. Pour la préparation des combats, le maintien et l'amélioration de la position de clinch sont entraînés à pleine puissance. Seuls les coups de genou sont utilisés. Ce type d'accrochage est important et fait l'objet d'un long entraînement dans les camps thaïlandais. 

    Conseils

    • Assurez-vous que votre position est stable. 
    • Entraînez-vous intensivement au clinchage. 
    • S'entraîner avec des partenaires grands et lourds. 

    vue de côté de la focalisée muay thai combattant pratiquant coup de pied sur sac de frappe, concept de sport d'action

    Phase de retour au calme

    Au début, la phase de retour au calme comprend généralement des exercices de force. La séance d'entraînement se termine par un retour au calme du corps avec des étirements et un assouplissement.

    Renforcement Musculaire

    Les tractions, les pompes, les abdominaux et les tractions du cou sont fréquemment utilisés pour revigorer le corps. Il est également judicieux de faire des exercices pour les muscles du bas du dos. Faites de nombreuses répétitions dans le but d'améliorer la force et l'endurance. Toutefois, si vous envisagez d'augmenter votre masse musculaire de manière significative, vos séances d'entraînement doivent être exclusivement consacrées au renforcement de votre force.

    Exercices de musculation importants

    • Tractions : 4 à 5 séries × 20 répétitions ou 10 séries × 15 répétitions 
    • Pompes : 10 séries × 20 répétitions
    • Abdominaux : 3 séries × 100 répétitions 
    • Tractions du cou : Beaucoup de répétitions 

    Etirements et assouplissements 

    A la fin, vous pouvez faire quelques étirements légers et assouplissements. Cela permet de soulager les tensions et d'éviter le raccourcissement des muscles. Prenez des positions avec une légère tension d'étirement et maintenez-les pendant quelques secondes. Détendez les articulations. 

    Phase de Récupération 

    Dans l'entraînement, la plus grande amélioration possible des performances est obtenue lorsque vous avez choisi la relation optimale entre l'effort physique et le temps de récupération. 

    Le temps où il est judicieux de s'entraîner et par la suite, le temps de repos entre les séances d'entraînement dépend de nombreux facteurs, notamment de l'intensité de l'entraînement, de vos progrès en termes de performance, de la façon dont les mesures de récupération sont prises et de la nutrition. 

    N'oubliez pas qu'en Muay Thaï, le corps est entraîné dans de nombreux domaines, dont la performance technique, la force et l'endurance. Les combattants doivent également envisager de réduire la quantité de graisse corporelle ou la masse musculaire pour pouvoir participer aux compétitions dans leur catégorie de poids optimale. 

    En tant qu'athlète amateur ou de loisir, vous devez vous entraîner deux ou trois fois par semaine. Il est préférable de faire une pause d'une journée avant la prochaine séance. 

    Il est également nécessaire de dormir une heure de plus la nuit suivant une séance d'entraînement. Les athlètes professionnels doivent améliorer leurs performances en fonction de leur plan d'entraînement individuel. 

    Si vous vous entraînez deux fois par jour, il est conseillé de faire une pause supplémentaire à midi, comme c'est souvent le cas dans les camps thaïlandais. D'autres mesures peuvent accélérer la récupération, notamment les massages.

    Lorsque vous comparez votre plan d'entraînement à celui des athlètes professionnels, n'oubliez pas qu'ils ont développé le niveau de performance de leur corps dans un processus continu. Si vous surmenez régulièrement votre corps, vos performances stagneront et vous courrez un plus grand risque de vous blesser.

    Voilà pour le plan d’entraînement type que nous vous proposons chez Univers Boxe. N’hésitez pas à nous partager ce que vous faites de différent dans l’espace commentaire. Toute remarque est bonne à prendre pour que l’on s’améliore ensemble.

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